Il pane è uno degli alimenti più amati e consumati al mondo, ma spesso viene demonizzato nelle diete moderne. Tuttavia, scegliere il pane giusto può fare una grande differenza per la salute, soprattutto per quella del cuore. Nel 2025, le linee guida nutrizionali pongono sempre più l’accento sulla qualità degli ingredienti e sulle modalità di lavorazione. In questo articolo, con l’aiuto della nutrizionista, scopriremo come orientarsi tra le tante varietà di pane e quali criteri adottare per proteggere il nostro cuore.
Perché il pane influisce sulla salute cardiovascolare?
Il pane è una fonte importante di carboidrati complessi, ma non tutti i pani sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Alcune tipologie possono contribuire all’aumento del colesterolo, della pressione arteriosa e, di conseguenza, al rischio cardiovascolare. Il pane bianco industriale, ad esempio, è spesso realizzato con farine raffinate e contiene una quantità elevata di sale e zuccheri aggiunti, tutti fattori che possono compromettere la salute del cuore.
Secondo la nutrizionista, la scelta di pane integrale, ricco di fibre e povero di sale, può invece aiutare a regolare i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue, favorendo la salute cardiovascolare. Le fibre, infatti, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Inoltre, un pane ricco di fibre dona un maggiore senso di sazietà, aiutando a prevenire l’aumento di peso, altro fattore di rischio per il cuore.
Un altro aspetto da considerare è la presenza di grassi saturi e trans nei prodotti da forno industriali, spesso utilizzati per aumentare la conservabilità e la morbidezza del pane confezionato. Questi grassi sono nemici dichiarati della salute cardiovascolare e dovrebbero essere evitati il più possibile.
Pane integrale, ai cereali o senza glutine: quale scegliere?
La varietà di pane disponibile sugli scaffali dei supermercati può creare confusione. Pane integrale, ai cereali, di segale, senza glutine: quale scegliere per il benessere del cuore? La nutrizionista consiglia di prediligere il pane integrale vero, ottenuto da farine non raffinate, che conserva tutte le parti del chicco e, quindi, il massimo apporto di fibre, vitamine e sali minerali.
Il pane ai cereali può essere una valida alternativa, a patto che sia prodotto con una percentuale elevata di farine integrali e cereali interi. È importante leggere attentamente l’etichetta, perché spesso il pane “ai cereali” contiene solo una minima parte di farine integrali e una prevalenza di farine raffinate. Il pane di segale è particolarmente indicato per chi vuole ridurre il rischio cardiovascolare, grazie al suo basso indice glicemico e all’alto contenuto di fibre solubili.
Per quanto riguarda il pane senza glutine, è fondamentale ricordare che questa tipologia è indicata solo per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. Spesso, infatti, i pani senza glutine sono realizzati con farine raffinate e additivi che non apportano benefici alla salute del cuore. In assenza di necessità mediche specifiche, è meglio optare per pane integrale tradizionale.
Gli ingredienti da preferire e quelli da evitare
Per scegliere il pane giusto per la salute del cuore, la nutrizionista suggerisce di leggere sempre l’etichetta degli ingredienti. Un buon pane dovrebbe contenere pochi ingredienti: farina integrale, acqua, lievito (o pasta madre) e un pizzico di sale. Più la lista degli ingredienti è corta e comprensibile, migliore sarà la qualità nutrizionale del prodotto.
Da evitare sono i pani che contengono zuccheri aggiunti, grassi idrogenati, oli vegetali raffinati (come olio di palma o di colza), conservanti e additivi chimici. Anche la quantità di sale è un parametro importante: secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il consumo di sale non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno. Molti pani industriali ne contengono quantità elevate, contribuendo all’aumento della pressione arteriosa.
Un altro aspetto da non trascurare è la presenza di semi e frutta secca, che possono arricchire il pane di grassi “buoni” (come gli omega-3), vitamine e antiossidanti utili per la salute del cuore. Semi di lino, girasole, zucca e noci sono ottimi alleati della prevenzione cardiovascolare.
Consigli pratici della nutrizionista per il 2025
La nutrizionista sottolinea l’importanza di variare le fonti di carboidrati e non abusare del pane, anche se integrale. Una porzione adeguata per un adulto sano si aggira intorno ai 50-70 grammi a pasto, preferibilmente abbinata a verdure, proteine magre e grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva.
Un altro consiglio è quello di scegliere pane fresco artigianale, prodotto con lievitazione naturale o pasta madre, che favorisce una migliore digeribilità e una minore presenza di zuccheri semplici. Se possibile, acquistare il pane dal panettiere di fiducia o prepararlo in casa permette di controllare la qualità degli ingredienti e ridurre l’apporto di sale e additivi.
Infine, la nutrizionista ricorda che il pane non va demonizzato, ma inserito in una dieta equilibrata e varia. Scegliendo il pane giusto e consumandolo con moderazione, è possibile godere del suo sapore unico senza compromettere la salute del cuore. La chiave è sempre la consapevolezza: leggere le etichette, informarsi e ascoltare i segnali del proprio corpo sono i primi passi per prendersi cura di sé anche a tavola.
