La Vitamina D è una delle più importanti per noi in quanto agisce in diverse funzioni essenziali. Per esempio influisce sul processo intestinale di assorbimento del calcio e del fosforo ma aiuta anche a regolare diversi processi fisiologici come la mineralizzazione delle ossa e alcune attività del sistema immunitario. Ma come possiamo assumere questa vitamina tramite il cibo?
A cosa serve la vitamina D
Abbiamo visto per sommi capi già come la vitamina D sia essenziale per noi per regolare il metabolismo del calcio e per questo è utile nella calcificazione delle ossa. Inoltre, contribuisce a mantenere nella norma i livelli di calcio e fosforo nel sangue. Possiamo fare il pieno di vitamina D con gli integratori.
Ma non solo: la “assumiamo” anche grazie ai raggi solari. È così che viene sintetizzata dal nostro organismo. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’eta ma in genere potremmo dire che è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Ovviamente le dosi possono aumentare.
Infatti, possono arrivare anche a 1000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit. È chiaro che la carenza di vitamina D incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa e nei bambini può portare rachitismo e deformazioni ossee. Inoltre, questa carenza rende anche i denti deboli e vulnerabili alle carie. Allo stesso modo troppa vitamina D può causare calcificazione a livello di vari organi e sintomi come vomito, diarrea e spasmi muscolari.
Alimenti che contengono la vitamina D
Possiamo integrare la vitamina D con alimenti che la contengano naturalmente. Questa è presente infatti in alcuni pesci come quelli azzurri e grassi quali salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine. Poi ne è una fonte molto ricca l’olio di fegato di merluzzo. Ancora, il tuorlo d’uovo o alcuni latticini molto famosi.
Fra questi ci sono latte, yogurt, formaggi grassi, burro. Sono una fonte di vitamina D anche i funghi porcini. Contengono questo nutriente anche fegato, alcune verdure verdi, funghi secchi, cacao e cioccolato. Quindi portare in tavola questi alimenti è consigliabile per tutti ma soprattutto in alcune fasi della vita. Infatti va integrata in situazioni particolari legate alla crescita.
Dovrebbero assumerla anche le donne in gravidanza o che stanno allattando. Invece non bisogna assumere alcol o consumare sostanze stupefacenti o alcuni farmaci che potrebbero influire sulla quantità di vitamina D che il nostro organismo accumula, sia con la dieta che con i raggi solari. Ecco perché nel prossimo paragrafo scopriremo cosa non fare per evitare carenza.
Come evitare carenze di vitamina D
Le carenze di vitamina D sono da evitare soprattutto nelle donne in gravidanza, allattamento o nei bambini perché abbiamo visto possono avere delle conseguenze anche importanti per quanto riguarda le ossa. Quindi con l’alimentazione possiamo fare il pieno di vitamina D ma è essenziale anche esporsi ai raggi solari, soprattutto durante la bella stagione.
Non senza precauzioni. Infatti, dobbiamo ricordare di spalmare la crema solare per proteggerci dai raggi solari aggressivi che possono provocare invecchiamento della pelle e anche cancro. Quindi, indossiamo cappellini e mettiamo la crema ma non ci copriamo troppo perché dobbiamo comunque permettere al nostro organismo di assorbire i raggi solari.
Vestirsi troppo pesanti e usare creme solari con protezione troppo elevata, oppure stare troppo in casa sono tutti comportamenti da evitare perché ci possono portare a carenze di questa vitamina così essenziale per noi. Anche perché solo questo ci eviterà anche di dover supplementare la vitamina D con degli integratori.
Conclusione
La vitamina D è essenziale per diverse funzioni nel nostro organismo. Per esempio influisce sul processo intestinale di assorbimento del calcio e del fosforo e aiuta a regolare anche diversi processi fisiologici come la mineralizzazione delle ossa oltre a presidiare alcune attività del sistema immunitario. Possiamo integrarla con degli integratori ma non solo.
Essenziale per fare il pieno di vitamina D è l’alimentazione. Infatti ci sono alcuni alimenti che la contengono come per esempio i pesci grassi quali salmone, sgombro, sardine, tonno, aringa. Oppure latticini come latte, formaggi grassi, yogurt, burro oppure i funghi porcini o secchi. Ma anche verdure verdi, fegato, cacao e cioccolato.
Non dimentichiamo che il fabbisogno quotidiano di vitamina D è di 400 unità ma questo fabbisogno può salire in alcune circostanze anche a 1000. Quindi dobbiamo esporci anche al sole, senza coprirci e senza mettere una crema protettiva solare troppo alta. Certo, dobbiamo metterla, ma non tanto alta, perché altrimenti andremo incontro a carenze.
